“금방 밥 먹었는데 배고파?”…살 찌려는 게 아냐, 다른 이유 있다!

 

“금방 밥 먹었는데 배고파?”… 살찌려는 게 아냐, 다른 이유 있다!

돌아서면 배고픈 이유… 식단 균형, 호르몬, 스트레스 등

밥을 먹고 돌아선 지 얼마 되지 않았는데 금세 냉장고를 뒤적이고 있는 자신을 발견한다면 식단을 먼저 살펴야 한다.

밥을 먹고 돌아선 지 얼마 되지 않았는데 금세 냉장고를 뒤적이고 있는 자신을 발견한다면 식단을 먼저 살펴야 한다.

밥을 먹고 돌아선 지 얼마 되지 않았는데 금세 냉장고를 뒤적이고 있는 자신을 발견한다면, 살이 찌려나 생각할 게 아니라 식단을 먼저 살펴야 한다. 기본적으로 식사 후에는 포만감이 들어야 한다.

 

그렇지 않다면 식사의 질이 어떤지, 어떤 분위기에서 식사를 했는지, 최근 스트레스를 받지는 않았는지 등 몇 가지 요인을 따져보아야 한다. 먹어도 금방 배고픈 이유, 미국 남성 건강 매거진 맨즈헬스(Men's Health)에서 소개한 내용을 알아본다.

 

식단의 균형이 맞지 않아서 = 공인영양사인 에인절 플라넬스는 식사의 영양 구성이 이후 포만감과 만족감을 결정한다고 말했다. 가령, 아침식사로 도넛을 먹으면 맛은 좋겠지만 당이 급격하게 상승하고 과식을 유발할 가능성이 높다.

 

포만감을 느끼려면 탄수화물, 단백질, 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 과일과 채소 등 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 오래가도록 한다. 접시의 절반은 과일과 채소로, 나머지 반은 단백질과 통곡물로 구성하는 것도 좋다.

 

호르몬 문제 = 렙틴과 그렐린이라는 두 가지 호르몬이 배고픔과 에너지 균형을 좌우한다. 지방 세포에서 생성되는 렙틴은 포만감 신호를 보내고 에너지 균형을 조절하는 데 도움을 준다. 음식을 먹으면 렙틴이 상승해 뇌에 식욕을 줄이고 에너지 소비를 늘리라고 지시한다. 반면, 배고픔 호르몬으로 알려진 그렐린은 위장에서 생성되어 배고픔을 자극한다. 그렐린은 식사 전에 증가하고 식사 후에 감소한다. 간단히 말해, 렙틴은 식욕을 감소시키고 그렐린은 식욕을 증가시킨다.

 

이런 렙틴에 뇌가 제대로 반응하지 않으면 렙틴 저항성이 생기고 포만감이 느껴지지 않을 수 있다. 렙틴 저항성은 렙틴이 뇌 속으로의 전달 과정의 문제 또는 시상하부의 렙틴 수용체를 통해 신호전달 과정의 저해 등으로 정상적으로 작동하지 못하는 것이다.

 

스트레스와 같은 요인도 호르몬 균형에 영향을 미칠 수 있다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되면 식욕이 증가할 수 있다. 수면 부족 또한 배고픔 호르몬 그렐린을 증가시킬 수 있다.

 

주의를 기울이지 않아서 = TV를 보거나 휴대폰을 넘기면서 음식을 먹으면 나중에 포만감이 떨어질 수 있다. 2024년 성격 및 사회심리학 저널에 발표된 연구에 따르면, 식사 중 주의가 산만할수록 포만감이 낮아지고 식사를 즐길 가능성도 줄어드는 것으로 나타났다. 산만하고 만족스럽지 못한 식사를 한 사람은 나중에 간식을 더 많이 먹는 경향이 있었다. 산만한 식사 습관과 체질량지수 증가를 연관시킨 연구 결과도 있다.

 

소화기내과 전문의인 스티븐 카플란 박사는 "식사할 때는 식사만 해야 한다"고 강조했다. 책을 읽거나, TV를 보거나, 컴퓨터 앞에 앉아 일을 하면서 먹지 말라는 것이다. 흔히 말하는 마음 챙김 식사가 중요하다. 한입 먹을 때마다 주의를 기울이고, 천천히 씹으며, 맛과 질감 등 모든 것을 음미하면서 먹으면 식사의 즐거움뿐만 아니라 식후 포만감도 높아진다.

 

너무 건강해서 = 운동을 많이 하면 더 많은 칼로리를 소모하게 되고, 식욕이 왕성해지며, 신진대사가 빨라져 배고픔을 자주 느낄 수 있다. 이럴 때는 음식량을 늘리는 것이 필요할 수도 있지만, 균형 잡힌 식사를 하고 있는지에 먼저 관심을 가져야 한다.

 

피곤하거나 스트레스를 받아서 = 스트레스를 받거나 피곤할 때, 그리고 기분에 따라서도 식사 후 배고픔을 느낄 수 있다. 수면 부족은 그렐린을 증가시키고 렙틴을 감소시켜 배고픔을 느끼게 하고 특히, 짠 음식이나 고칼로리 음식을 찾게 한다. 스트레스나 불안을 느낄 때 음식을 찾는 사람도 있다. 만성 스트레스는 코르티솔을 높여 설탕과 지방이 많은 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있다. 이러한 감정적 식사는 더 많은 에너지가 필요하지 않은 때에도 과식을 유발할 수 있다.

 

충분히 먹지 않아서 = 단순히 충분히 먹지 않아서 일수도 있다. 식사를 거르거나 식단을 제한하는 다이어트를 하고 있는 등의 경우다. 식사를 거르거나 식사나 간식 사이 공복 시간이 길어지면 혈당이 크게 떨어져 나중에 심한 허기를 느끼고 과식을 하게 될 수 있다. 식단에 단백질과 섬유질을 비롯한 다양한 식품군이 포함되어 있는지 확인하고, 나이와 활동 수준에 맞는 적절한 칼로리를 섭취해야 한다.

 

건강상 문제나 특정 약물 복용 때문에 = 때로는 건강 문제로 인해 자주 배고픔을 느끼기도 한다. 예를 들어 당뇨병이 있으면 인슐린 저항성, 혈당 변화, 식후 배고픔 증상이 나타날 수 있다. 갑상선기능항진증이 있는 경우 신진대사와 에너지 필요량이 높아져 에너지원을 빨리 소모하기 때문에 배고픔이 더 심하게 느껴질 수 있다. 항우울제나 스테로이드 등의 약물도 일반적으로 식욕을 높일 수 있다.

출처:코메디닷컴

 

 

 배고픔의 원인

금방 밥 먹었는데 배고파? 그 이유와 해결 방법

 

금방 밥을 먹었는데도 불구하고 배가 고프다는 것은 많은 사람들이 경험하는 일입니다. 그 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다. 첫째, 우리가 섭취한 음식의 종류가 중요합니다. 단백질이나 지방이 부족한 식사를 하게 되면, 몸은 더 많은 에너지를 요구하게 되어 배고픔을 느끼게 됩니다. 둘째, 스트레스나 감정적인 요인도 배고픔에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 받을 때, 우리 몸은 코르티솔이라는 호르몬을 분비하게 되는데, 이 호르몬은 식욕을 증가시키는 역할을 합니다. 셋째, 수분 부족도 배고픔을 유발할 수 있습니다. 물을 충분히 섭취하지 않으면, 몸은 탈수 상태에 빠져 배고픔을 느끼게 됩니다.

 

 

호르몬의 불균형

우리 몸의 호르몬은 식욕에 큰 영향을 미칩니다. 특히, 렙틴과 그렐린이라는 호르몬이 중요한 역할을 합니다. 렙틴은 포만감을 느끼게 해 주고,그렐린은 배고픔을 유발합니다. 이 두 호르몬의 균형이 깨지면, 식사를 한 후에도 배고픔을 느낄 수 있습니다.

 

식단의 문제

식단이 불균형하면 배고픔을 느끼기 쉽습니다. 특히 단백질과 섬유질이 부족한 식사는 포만감을 오래 유지하지 못합니다. 따라서, 다양한 영양소가 포함된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

 

스트레스와 심리적 요인

스트레스는 식욕에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 스트레스를 받을 때, 코르티솔이라는 호르몬이 분비되며, 이는 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 감정적 식사로 인해 불필요한 칼로리를 섭취하게 될 수도 있습니다.

 

사람들이 흔히 하는 실수 10가지

단백질과 섬유질이 부족한 식사는 포만감을 오래 유지하지 못합니다. 따라서, 식사에 단백질과 섬유질을 충분히 포함시키는 것이 중요합니다.

 

 수분 섭취 부족

물은 종종 배고픔과 혼동될 수 있습니다. 충분한 수분을 섭취하지 않으면, 실제로는 갈증을 느끼고 있을 수 있습니다.

 

불규칙한 식사 시간

불규칙한 식사 시간은 신진대사를 혼란스럽게 하고, 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다. 규칙적인 식사 시간을 유지하는 것이 좋습니다.

간식의 과다 섭취

간식을 자주 섭취하면, 식사 때 포만감을 느끼기 어려워집니다. 간식은 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 스트레스 관리 부족

스트레스를 잘 관리하지 않으면, 식욕이 증가할 수 있습니다. 스트레스 해소 방법을 찾아보는 것이 좋습니다.

 

충분한 수면 부족

수면 부족은 호르몬 불균형을 초래하여 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다. 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

 

과도한 카페인 섭취

카페인은 식욕을 억제하는 효과가 있지만, 과도하게 섭취하면 반대로 배고픔을 느낄 수 있습니다.

 

영양소의 불균형

영양소가 불균형하게 섭취되면, 몸이 필요한 영양소를 찾기 위해 배고픔을 느낄 수 있습니다.

 

운동 부족

운동 부족은 신진대사를 저하시키고, 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다. 규칙적인 운동이 필요합니다.

 

감정적 식사

감정적으로 먹는 습관은 불필요한 칼로리 섭취를 초래할 수 있습니다. 감정적 식사를 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 도움을 청할 곳과 체크하는 방법

 전문가 상담

배고픔이 지속된다면, 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 영양사나 의사와의 상담을 통해 개인의 식습관을 점검할 수 있습니다.

 

건강 검진

정기적인 건강 검진을 통해 내분비 질환이나 기타 건강 문제를 확인하는 것이 중요합니다.

 

 식단 관리 앱 활용

식단 관리 앱을 활용하여 자신의 식습관을 기록하고 분석하는 것도 좋은 방법입니다. 도움을 청할 곳과 체크하는 방법

배고픔이 지속적으로 느껴진다면, 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 병원이나 클리닉에서 상담을 받을 수 있으며, 영양사와의 상담도 추천합니다. 체크리스트를 통해 자신의 식습관을 점검해 보는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어, 하루 동안 섭취한 음식의 종류와 양을 기록해 보세요.또한, 스트레스 수준이나 수면 패턴도 체크해 보는 것이 좋습니다.

 

 

전문가와 상담할 때는 다음과 같은 질문을 준비해 보세요!

 

어떤 음식을 먹어야 할까요?

스트레스를 줄이기 위한 방법은 무엇인가요?

수분 섭취는 얼마나 해야 하나요?

이런 질문들을 통해 보다 나은 식습관을 만들 수 있습니다.

 

관련 기관 연락처

도움이 필요할 경우 다음 기관에 연락해 보세요:)

 

건강 상담 센터

전화: 1588-9191

 

영양사 연락처

지역 보건소에 문의하여 영양사와 상담할 수 있습니다.

정신 건강 상담 센터

전화: 1577-0199

 

이렇게 다양한 원인과 해결 방법을 통해 배고픔을 관리할 수 있습니다. 여러분도 건강한 식습관을 유지하여 불필요한 배고픔을 느끼지 않도록 노력해 보세요!